Prácticas de postura – ejercicios de espalda para jinetes

El dolor de espalda parece bastante común entre los ciclistas, pero no tiene por qué ser así. Comprender los factores que contribuyen al dolor de espalda y aprender ejercicios y estrategias para prevenir problemas puede ahorrarle «en el futuro».

Se estima que el 85% de los adultos experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas. En más de la mitad de ellos, el dolor reaparecerá. Hablo por experiencia. Hace unos 20 años, mi pasión por la equitación quedó en suspenso debido a graves problemas de espalda que requirieron cirugía. Como médico en ejercicio en ese momento, tuve que aprender a montar y cuidar a mis caballos. Así que me puse mi sombrero «científico» y aprendí la forma de montar en bicicleta «respetuoso con la espalda». Lo que descubrí es que andar de manera respetuosa con la espalda es lo mismo que andar bien. Sin embargo, antes de abordar más las opciones preventivas y los ejercicios útiles, echemos un vistazo más de cerca a las causas del dolor de espalda.

La columna vertebral: la columna vertebral de una buena salud

La columna consta de una serie de vértebras apiladas (Figura 1), cada una separada de la otra por un disco intervertebral. El disco permite una pequeña cantidad de movimiento entre cada vértebra. El movimiento excesivo y la mala alineación de las articulaciones intervertebrales y otras articulaciones de la columna contribuyen de manera importante al dolor de espalda.

Factores de riesgo para el dolor de espalda

Existen muchos factores de riesgo para el dolor de espalda, incluido el tabaquismo, la depresión, el estrés, los trabajos que requieren levantar objetos pesados, torcerse y doblarse, e incluso el trabajo sedentario, que puede resultar estresante para la espalda. La salud de la espalda comienza con examinar su estilo de vida. ¿Hay aspectos de su vida diaria que podrían modificarse para limitar los factores de riesgo antes mencionados?

Una buena postura es la alineación natural de las vértebras. Preservar una buena postura requiere conciencia de la alineación de la columna y del soporte muscular de esta alineación. Los siguientes ejercicios pueden ayudarle a tomar conciencia (y brindar apoyo) a su postura.

Ejercicio para la conciencia de la columna.

1. Balanceo pélvico en decúbito supino

Pequeños movimientos de la pelvis y la zona lumbar mejoran la conciencia de la alineación de la columna.

1. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de la articulación de la cadera, en alineación neutra.
2. Inhale suavemente.
3. Inclinación pélvica posterior o flexión pélvica: al exhalar, contraiga los músculos abdominales para mover la parte superior de la pelvis hacia el suelo, aplanando la espalda baja.
4. Inclinación pélvica anterior – En la siguiente inhalación, aleje la parte superior de la pelvis del suelo, arqueando ligeramente la espalda para que la zona lumbar se despegue del suelo.
5. Alterne lentamente aplanando y arqueando la zona lumbar de seis a ocho veces, inhalando mientras arquea la columna y exhalando mientras aplana la columna contra el suelo. Intente utilizar los músculos abdominales y de la espalda para este movimiento, no los músculos de los glúteos ni de las piernas.
6. Disminuya gradualmente su rango de movimiento hasta que, como un péndulo que se mueve cada vez más lento, su espalda baja se detenga. Es probable que esta posición esté muy cerca de la alineación neutral de la columna.
7. Cuando su columna esté en alineación neutral, el plano definido por tres puntos (el hueso púbico y los huesos prominentes en los lados derecho e izquierdo de la parte frontal de la pelvis) será paralelo al piso. Cuando estás de pie o sentado en la silla, este plano es perpendicular al suelo.

Ejercicios de apoyo postural.

Una vez que haya encontrado la alineación correcta de la columna, debe mantenerla en esta posición… ¡a pesar de estar sobre un caballo en movimiento! Mantener una buena postura a caballo no sólo mantiene la columna en una posición saludable, sino que también proporciona la posición más eficiente desde la cual lograr el equilibrio.

2. Extensión de la columna

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda.

1. Acuéstese en el suelo boca abajo. Apoye la frente sobre una toalla para mayor comodidad, si es necesario.
2. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
3. Inhale suavemente. Exhala y levanta la pared abdominal del suelo. Esto no debe ser un movimiento visible, solo tirar del abdomen para sostener la parte baja de la espalda.
4. En la siguiente inhalación, junte los omóplatos y levante lentamente la parte superior del cuerpo del suelo. Los músculos para levantar la parte superior del cuerpo deben ser los músculos profundos de la parte media y superior de la espalda (Figura 2).
5. Exhala mientras descansas la parte superior del cuerpo hacia abajo.
6. Repita de cuatro a seis veces.

Inicie el movimiento con los omóplatos bajando por la espalda hacia el centro del cuerpo, y no desde el cuello. Siente que mantienes la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. Siente como si tu espalda se alargara y se alejara de tu pelvis. Si este ejercicio le causa dolor lumbar, reduzca el rango de movimiento y busque apoyo en los músculos abdominales profundos, o evite el ejercicio hasta que pueda obtener comentarios de expertos. Siga esta serie de ejercicios con un estiramiento de espalda.

3. Estiramiento de espalda

1. Comience sobre sus manos y rodillas. Siéntese hacia los talones y baje la frente hacia la colchoneta (Figura 3).
2. Estire los brazos por encima de la cabeza, apoyando las manos en el suelo, o manténgalas a los lados.
3. Utilice la respiración para estirar los músculos de la espalda. Mientras inhala, sienta cómo la expansión de la caja torácica estira los músculos de la espalda. Mientras exhala, concéntrese en contraer los músculos abdominales para apoyar el estiramiento de los músculos de la espalda baja. Mantenga la posición durante varias respiraciones.
4. Mueva sus manos hacia su lado derecho, estirando el lado izquierdo de su cuerpo. Respire hacia la caja torácica izquierda dos o tres veces para facilitar el estiramiento.
5. Mueva sus manos hacia su lado izquierdo, estirando el lado derecho de su caja torácica.

4. Plancha sobre colchoneta: rodillas

La plancha es un fantástico ejercicio integrador para la función de los músculos centrales y el apoyo de los hombros y las piernas.

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta.
2. Doble los codos y manténgalos a los lados y coloque los antebrazos sobre la colchoneta. Doble las rodillas para que la parte inferior de las piernas no toque el suelo.
3. Mientras mantiene los hombros estables, levántese sobre las rodillas y los antebrazos hasta adoptar una posición de tabla suspendida. Busque una posición larga y neutral de la columna y evite levantar los hombros alrededor de las orejas. Trate de mantener la pelvis nivelada, no empujada hacia el techo.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Los ejercicios de plancha ayudan a integrar los músculos abdominales y de la espalda, así como los músculos de la cintura escapular y las piernas. Fomentan la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. Cuando veo a un jinete tirado o sacudido por su caballo, digo: «¡Piensa en la tabla!»

Prevenir lesiones fuera del sillín

Sabemos que debemos ser conscientes de nuestra postura mientras estamos en la silla. Sin embargo, también pueden ocurrir lesiones en la espalda al trabajar con su caballo. Preste atención a la alineación y la mecánica del cuerpo durante las tareas del granero. Recuerde lo siguiente:

• Evite girar mientras levanta.
• Levante objetos doblando las piernas, no la columna. Recuerde, “alinee la nariz con los dedos de los pies” para evitar torceduras y tensiones.
• Mueva los pies para colocar el estiércol en la carretilla; evite girar el torso.
• Mantenga los objetos pesados ​​cerca de la parte delantera de su cuerpo.
• Divida las cargas pesadas en varias cargas más ligeras o busque ayuda.
• Utilice un tractor o una carretilla siempre que sea posible.
• Utilice un taburete para preparar un caballo grande. No estires la mano ni gires para llegar a su espalda.
• Por último, ¡evita la fatiga! Al igual que con los caballos, es más probable que se produzcan lesiones cuando estás cansado.

Mantener una espalda sana implica elecciones de estilo de vida y atención a la biomecánica tanto dentro como fuera del caballo. Conducir con una buena postura de manera que sujete la columna también crea equilibrio y control corporal, ¡esencial para una buena conducción!

Conduzca en equilibrio, conduzca con apoyo y conduzca con buena salud.